Как заставить мышцы расти. Ускоряем суперкомпенсацию

Несколько советов по ускорению восстановления и роста мышц между тренировками.

В большинстве рекомендаций по развитию мышц упор делается на рассмотрение собственно тренировочного процесса — подробно расписывается какие упражнения, с каким весом, на сколько повторов нужно делать. Это, однако, лишь одна сторона вопроса. Причем не всегда решающая.

Силовая нагрузка — это стресс для мышечной ткани. Предельные усилия разрушают сократительные белки. Происходит накопление продуктов распада и обмена. Чтобы вернуться к норме и запустить мышечный рост организму требуется время и соответствующие условия. Если такие условия не создать, мышцы не будут восстанавливаться, будет накапливаться усталость, что в перспективе может вогнать в глубокую перетренированность.

Соответственно, чтобы этого избежать нужно уделять больше внимания восстановлению после нагрузок. Есть два подхода, позволяющие ускорить этот процесс.

Первый — снизить объективную усталость от тренинга. Конечно, не за счет снижения интенсивности. Есть проверенные способы, позволяющие уменьшить истощение мышц и ускорить вывод продуктов обмена.

Во-первых, нужно уделять больше внимания разминке до и заминке после тренировки. Разогрев ускоряет работу ферментов, усиливает кровоснабжение мышц. Упражнения на растяжку успокаивают и тонизируют нервную систему, снимают излишнее мышечное напряжение.

Во-вторых, чтобы избежать обезвоживания нужно не забывать пить воду. Понемногу. Потеря воды организмом приводит к замедлению метаболизма, затрудняет кровоснабжение, угнетает нервную систему.

В-третьих. Используйте «быстрые» углеводы. Употребление их в процессе тренинга и сразу после даст организму дополнительную энергию. Кроме того, повышение уровня сахара крови во время тренинга усиливает жиросжигающее действие соматотропина, секрецию которого так же повышают силовые нагрузки.

Добавляйте в воду, которую будете пить на тренировке, пару ложек меда или глюкозы.

Сразу после тренинга съешьте банан. Это вызовет выброс инсулина, который оказывает выраженный анаболический эффект. Этот гормон ускоряет синтез и тормозит распад сократительных белков. Помимо этого, высокие уровни инсулина крови дополнительно стимулируют выброс гормона роста — другого анаболического фактора.

Плюс, бананы - богатый источник калия, без которого немыслимо быстрое восстановления мышц.

Подход второй — активизировать восстановление в периоды отдыха.

Огромную роль в этом играет полноценное, сбалансированное питание. Организм должен получать достаточное для роста количество белков, витаминов и микроэлементов.

Хорошо помогают ускорить восстановление все способы стимуляции кровообращения — баня, контрастный душ, массаж, тренировки с легкой нагрузкой. Все эти процедуры ускоряют работу ферментов, вывод продуктов обмена и доставку питательных веществ в мышцы.

Пейте воду. Помните мышечная ткань на 75% состоит из воды.

Следующий фактор, ускоряющий восстановление и рост мышц — сон. Спите минимум 7 часов в сутки.

И главное — избегайте стрессов. Длительное нервное напряжение — ваш худший враг, оно может свести к нолю результаты ваших усилий на тренировках.

Не забывая о пользе, помните и об удовольствии — уделяйте время любимым увлечениям, общению, развлечениям. Позитивные эмоции — лучший допинг в любом деле и тренировки не исключение.

Источник: Мужские вопросы